Suoriutuminen paineen alla – näkökulmia, vinkkejä ja työkaluja aukkarikauteen

Kevät tekee tuloaan ja tätä juttua kirjoittaessani audition-kausi on kuumimmillaan. Koe-esiintyminen muistuttaa kilpailutilannetta, johon liittyy paine ja sen mukanaan tuomat monet ilmiöt ja tunteet. Tämän kirjoituksen tavoitteena on tarjota tietoa sekä antaa käytännönläheisiä vinkkejä painetilanteissa suoriutumisen tueksi.

Teksti: Paula Thesleff (PsM, LitM), urheilupsykologi (sert.), psyykkisen suorituskyvyn asiantuntija

Paineenalaisen suoriutumisen kaksi tasoa

Syvemmällä mielemme syövereissä suorituskykyymme vaikuttavat pysyvämmät persoonallisuuden rakenteet, kuten identiteetti ja itsetunto. Identiteetti vastaa kysymykseen kuka minä olen. Jos identiteetti on hyvin voimakkaasti kietoutunut työn ympärille, voi suoriutumisen paine nousta niin korkealle, että sitä on enää hyvin vaikea sietää ja säädellä. Itsetunto taas vastaa kysymykseen kuinka tärkeä ja arvokas ihminen olen. Jos menemme painetilanteeseen mittaamaan ihmisarvoamme, joudumme herkemmin sellaisen suoritusahdistuksen valtaan, että siitä on vaikea yksin selviytyä.

Tälle syvemmälle tasolle voimme asettaa myös sellaiset perustavanlaatuiset asiat, kuten riittävä lepo ja ravinto sekä turvalliset ihmissuhteet. Karrikoiden, voi olla tehotonta pohtia audition-tilanteen itsepuhetta, jos ei ole kuukauteen nukkunut kunnolla (pari huonosti nukuttua yötä ei vielä haittaa). Ei siitä toki haittaakaan ole, mutta tällöin tulisi ensisijaisesti saada apua riittävän unen saantiin, mikä luo edellytykset korkeamman tason tunne- ja ajattelun säätelylle.

Muutokset näissä syvemmän tason rakenteissa tai pitkäkestoisten unen tai ravinnonsaannin pulmien kanssa vaativat usein intensiivisempää työskentelyä ja mahdollisesti myös terveydenhuollon ammattilaisen tukea. Muutokset ovat kuitenkin aivan mahdollisia, ja isommatkin haasteet ja pulmat selätettävissä, kunhan niihin saa asianmukaisen avun.

Toisella tasolla puhumme aktiivisista psyykkisistä taidoista, jotka ovat syvempää tasoa helpommin säädeltävissä ja harjoitettavissa. Nämä taidot voidaan jakaa kolmeen osaan:

1. valmistautuminen auditioniin,

2. varsinainen suoriutumisen aika audition-tilanteessa ja

3. audition-tilanteen jälkeinen aika.

1. Valmistautuminen auditioniin

Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että painetilanteessa tulisi riittää oma rutiinisuoritusta vastaava suoritus. Audition-tilanne tuo mukanaan tunteita, kuten jännitys ja epävarmuus, jotka vaikuttavat mm. vireystilaan ja lihasjännitykseen. Olemme siis tällöin useimmiten erilaisessa suoritustilassa kuin harjoitellessamme. Jos tähän vielä lisätään omat hyvin korkeat tavoitteet ja odotukset, tuloksena on herkästi alisuoriutuminen. Olisikin tärkeää asettaa tavoitteet vastaamaan rutiinisuoritusta.

Varmista, että:

- voit itse vaikuttaa tavoitteisiisi hetki hetkeltä (konkretia),

- tavoitteesi suuntautuvat kohti sitä, mitä haluat tapahtuvan (positiivinen muoto)

- tavoitteesi ne ovat monipuolisia (taiteellinen, psyykkinen, fyysinen, tekninen, sosiaalinen).

Toisaalta olisi tärkeää pyrkiä jo harjoitusvaiheessa luomaan sellaisia olosuhteita, jotka saisivat meissä aikaan samankaltaisia tunteita ja olotiloja kuin varsinainen audition-tilanne.

Seuraavat vinkit voivat olla avuksi:

• Kutsu paikalle yleisöä tai videoi oma suorituksesi paineen aikaansaamiseksi.
• Jos teet virheitä, jatka kuten jatkaisit audition-tilanteessa (kts. nollaaminen alta).
• Valmistaudu harjoitusvetoon kuten audition-tilanteessa valmistautuisit (viime hetken rutiinit, esittäytyminen, vaatetus, ulkonäkö ym.).

Tärkeää olisi myös pohtia, minkälaisista elementeistä oma hyvä valmistautuminen kohti h-hetkeä rakentuu. Mitä teet, miten toimit ja ajattelet, jotta olet varmasti valmis, kun sen aika on? Mitkä ovat olennaisimmat valmistautumisrutiinisi, jo auditionia edeltävästä illasta lähtien? Rutiinien on tärkeä olla sellaisia, joita pystyt toteuttamaan paikasta ja olosuhteesta riippumatta. Rutiineihin on myös hyvä suhtautua joustavasti, sillä aina voi tulla vastaan yllättäviä tilanteita, tai asiat menevät toisin kuin odotimme. Voit harjoitella rutiineja mielikuvissasi hyvissä ajoin ennen auditionia. Esimerkiksi ennen kuin alat harjoitella biisiä, kuvittele mielessäsi viimeiset 2 minuuttia ennen omaa vuoroasi - mitä näet, kuulet, tunnet, miten toimit ja valmistaudut? Usein elävä mielikuva painetilanteesta virittää myös siihen liittyvät tunteet, jolloin pääset harjoittelemaan niiden kanssa!

2. Suoriutumisen aika audition-tilanteessa

Kun olemme valmistautuneet huolellisesti niin pitkällä (ammattitaidon ylläpitäminen sekä materiaalien riittävä haltuunotto) kuin lyhyelläkin tähtäimellä (audition-päivän rutiinit), on tärkein eli ennaltaehkäisevä työ tehty. Useimmiten tällöin voimme kokea riittävää itseluottamusta suoriutumistamme kohtaan sekä myönteistä, innostavaa jännitystä. Olennaisia psyykkisiä taitoja itse suoritustilanteessa ovat vireystilan säätelyn-, keskittymisen- sekä nollaamisen taidot. Vireystila yleensä luontaisesti nousee painetilanteissa koettavan jännityksen ja stressin myötä, jolloin tärkeää on kyky rauhoittaa ja maadoittaa kehoa sekä mieltä hetki hetkeltä.

Voit kokeilla seuraavia:

• Hengityksen rytmi: Hengitä tietoisen rauhallisesti. Sisäänhengitystä pidempi uloshengitys rauhoittaa. Voit laskea hengityksen rytmiä seuraavasti: neljään laskien nenän kautta sisään ja seitsemään laskien suun kautta ulos.
• Päinvastoin toimiminen: Jos kehosi on levoton, juurruta jalat maahan, kuvittele seisovasi paikallasi kuin vuori.
• Maadoita mielesi: Kun keho on ylivireä, ajatuksetkin ovat levottomia. Kokeile etsiä ympäriltäsi kaikki sateenkaaren värit, tai 5 ympyrää, 5 kolmiota ja 5 neliötä.
• Juttele itsellesi toisessa persoonassa, tietoisen hitaasti, ystävällisesti, rohkaisevasti ja kannustavasti.

Kyky suunnata huomio olennaiseen on tutkimusten mukaan onnistumisen kannalta aivan keskeinen. Tärkein kysymys lieneekin siis, mikä on tärkeää nyt? Aseta prosessitavoitteita - miten teet, toimit ja suoritat? Muista, että taitava keskittyjä on se, joka huomaa fokuksen karanneen ja pystyy palauttamaan sen ennen kuin suoritus merkittävästi häiriintyy. Ei siis haittaa (ja on oikeastaan mielemme luonne), jos ajatus karkaa tai mieleen tulee jopa katastrofiajatuksia, kuten ”tämä menee varmasti pieleen” tai ”en kyllä saa näitä askeleita haltuun”. Jos kykenet huomaamaan ajatuksesi, ja lempeän päättäväisesti antaa niiden mennä ja suunnata huomiosi takaisin olennaiseen, pystyt luultavasti suoriutumaan riittävän hyvin omalla tasollasi.

Niin epäonnistumiset kuin onnistumisetkin kuohuttavat mieltä ja kehoa. Nollaamisella tarkoitetaan suorituksen aikaisten erilaisten tapahtumien neutraloimista mielessä siten, että suoritus voi jatkua mahdollisimman suunnitellusti ja tavoitteiden suunnassa. Nollaamista tulisi harjoitella kaiken aikaa osana audition-tilanteeseen valmistautumista. Kun teet virheen biisissä, monologissa tai tanssikoreografiassa, miten jatkat?

Voit kokeilla seuraavia konsteja:

• Yksinkertaiset avainsanat mielessä (esim. ”jatka”, ”rauhassa” tai ”eteenpäin”)
• Keholliset itseluottamusankkurit (esim. kohota leuka ylös, purista sormet nyrkkiin, kohdista katse päättäväisesti)
• Hengitys (esim. yksi nopea ja terävä ulospuhallus)

Etsimällä sinulle toimivat keinot ja toistamalla niitä riittävästi harjoitellessasi, voit saada ne hyötykäyttöön myös itse painetilanteissa.

3. Suorituksen jälkeen

Saitpa auditionista työtä tai et, lupaa itsellesi sitoutua omaan suoriutumiseen liittyviin tavoitteisiisi. Lupaa itsellesi, että se riittää. Useimmiten ja useimmille meistä vaille työtä jääminen aiheuttaa monenlaisia vaikeita tunteita, kuten pettymystä ja riittämättömyyttä sekä huolta ja pelkoja tulevasta. Jos pystyt lopputuloksesta riippumatta aktiivisesti suuntaamaan huomiosi kohti omaa toimintaasi, voit vahvistaa hallinnantunnetta sekä toiveikkuutta ja kyvykkyyden kokemuksia. Muistathan analysoida niin valmistautumisvaihetta kuin itse suoriutumisen aikaa ja niin onnistuneita kuin epäonnisiakin tilanteita.

Voit tarkastella seuraavia kysymyksiä:

• Miten tavoitteesi palvelivat toimintaasi?
• Valmistautumisrutiinisi – mikä toimi, mikä ei?
• Millä fiiliksellä olit itse tilanteessa?
• Missä onnistuit?
• Mitä haluat kehittää seuraavia koitoksia varten?

Luo itsellesi prosessi, jossa niin taitava tavoitteenasettelu kuin tavoitteiden arviointi ja suoriutumisen monipuolinen analyysi muodostavat katkeamattoman ketjun.

Tsemppiä kaikille kevään koitoksiin!

Lähteet:

1. Arajärvi, P. & Thesleff, P. (2020). Suorituskyvyn psykologia, tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville. VK-kustannus.
2. Hanin, Y. L. & Hanina, M. (2012). Kilpailutilanteiden hallinta. Teoksessa: L. Matikka & M. Roos-Sami (toim.), Urheilupsykologian perusteet (s. 223-231). Helsinki: Liikuntatieteellinen Seura ry.
3. Weinberg, R. (2010). Mental toughness for Sport, Business and Life. The United States of America: AuthorHouse.

Suorituskyvyn psykologiaa Paula Thesleffin kanssa

Artikkeli on osa neliosaista juttusarjaa, joka käsittelee näyttelijäntyön ilmiöitä suorituskyvyn psykologian viitekehyksessä. Tekstit tarjoavat paitsi tutkittua tietoa, myös käytännön menetelmiä, työkaluja ja näkökulmia työssä jaksamisen ja työssä suoriutumisen tueksi. Kirjoittaja on urheilu- ja suorituskyvyn psykologiaan erikoistunut psykologi, jolla on taustallaan parikymmentä vuotta tavoitteellista voimistelua sekä ammattitanssijan ja ilma-akrobaatin ura. Päivätyönään hän johtaa suorituskyvyn psykologiaan erikoistunutta asiantuntijayritystä Cope Oy:tä, tapaa urheilu- ja taidekentän toimijoita vastaanotolla sekä kouluttaa. Hän on myös kirjoittanut kollegansa Paula Arajärven kanssa tietoteoksen Suorituskyvyn psykologia, tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville (2020, VK-kustannus), joka toimii pohjana tässä juttusarjassa.